新手求教怎么能顺利跑完半马（顺便求推荐跑鞋

来跟华子 · 发表于 2024-2-18 13:59

纯纯新手，被朋友硬磨软泡着报名了一个半月后的半马。
我自己以前都是健身，有个两年了，有氧偶尔做做。
现在就是自己在跑步机上跑了下，能一口跑个7km,时长32分钟，之后感觉能接着跑，因为双腿还没灌铅那种感觉，但是气没有那么顺畅了，本身有鼻炎…
所以现在问问大佬如果想在2.5小时左右完赛（最好的话越快越好）现在开始该怎么训练？

另外现在穿的鞋子都是几年前几十块的普通通勤鞋，在跑步机上跑到最后会比较磨脚边，问问有没有推荐的跑鞋？
身高 178
体重 70

—— 来自 S1Fun

古畑任三郎2015 · 发表于 2024-2-18 14:05

循序渐进，能跑几次10km+，就可以跑半马了

好好一兔子 · 发表于 2024-2-18 14:05

找个跑步app可以指定比赛日期，开个训练计划跟着跑吧，一个半月半马很难。

LINKINPIG · 发表于 2024-2-18 14:11

放慢配速跑跑长距离呗....能单次跑15K没什么问题的话半马就成了....

marsquake · 发表于 2024-2-18 14:12

慢慢跑几次10公里

deatheye · 发表于 2024-2-18 14:31

可以日常435配速在跑步机上跑7k，跑步机我没概念，路跑的话挺强的。
只求完赛，每周跑个90分钟长距离就行，让自己在心理上不怂肯定没问题辣

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

w2131978 · 发表于 2024-2-18 14:32

7km32分钟配速偏快，只求半马完赛的话一小时能跑出10k剩下一半路靠走都够了。建议是隔天练个三五公里，搞个手环/手表控制心率在有氧区间，赛前周末随便跑次LSD就稳稳可以上阵了

FeliciaCWells · 发表于 2024-2-18 22:49

今天立刻现在马上开始训练计划，刚能赶上最菜鸟级的半马完赛：

https://www.halhigdon.com/traini ... ce-1-half-marathon/

鞋迪卡侬或者asics，跟店员说半马赛季训练

藤岛鸣海 · 发表于 2024-2-18 23:08

本帖最后由藤岛鸣海于 2024-2-18 23:10 编辑

32分钟7公里，那配速就是4分半左右。你要是能用这配速跑整个半马，你就是大佬中的大佬了。不需要来论坛问啥。

听我一句劝，跑不动就走，别逞强。你32分钟跑7公里，剩下的路程2个小时散步都能走完。
还有记得随身带点糖，感觉不行了就赶紧吃点。

—— 来自 OnePlus PHB110, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

哌啶 · 发表于 2024-2-18 23:24

放弃吧，伤害身体不值得

saber · 发表于 2024-2-18 23:40

压低速度，跑完不难，第一次要进2.5就比较难了

fxz822 · 发表于 2024-2-19 00:17

提醒一句，跑步机和水泥地跑是2回事，练习的时候尽量在水泥地跑，不然你腿受不了

gzGaryC · 发表于 2024-2-19 00:42

本帖最后由 gzGaryC 于 2024-2-19 00:46 编辑

跑了两年履带的人想说履带🐶都不跑呀，路跑舒服多了。楼上说的没错，如果比赛的时候你真的能用这个配速跑7公里，剩下两个小时靠走都能完赛

脑洞 · 发表于 2024-2-19 04:33

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citrus · 发表于 2024-2-19 04:58

我半马跑进2小时，5k配速也比lz慢30s

lz这基础素质，悠着点来距离加倍配速多30秒，跑进1小时50分都问题不大吧

boyguyue · 发表于 2024-2-19 05:40

本帖最后由 boyguyue 于 2024-2-19 05:43 编辑

32分7km这基础，随便跑都能完成半马
感觉你可以用5分配速跑半马，甚至再慢点用5分半配速散步跑完

slugger · 发表于 2024-2-19 08:42

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静空大师 · 发表于 2024-2-19 10:04

半马不会撞墙，顶多掉点肌肉。我12周后全马，这次想冲刺4小时

终将不惑 · 发表于 2024-2-19 10:18

跑步机上的作不了数，公园里能一个小时跑完一万米就基本没问题了。
记住，不要大量上下台阶！

脚本水平 · 发表于 2024-2-19 12:25

配速4:30的选手跑论坛来钓鱼？

对线 · 发表于 2024-2-19 12:34

你这配速，两个半小时半马随便跑
根性强一点两个小时以内完赛也有可能

—— 来自 Xiaomi 2304FPN6DC, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.1.2

zhi3809102 · 发表于 2024-2-19 12:46

跑步机和路跑还是差蛮多的

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