健身新手问问大家一个动作都做几组

sakamichi · 发表于 2023-12-11 16:13

在家自己练没钱请私教都是网上东拼西凑的知识。现在有个疑惑的点问问大家比如说哑铃卧推飞鸟夹胸等动作都是练胸，网上有的教程是4， 5个动作每个叫你做2组，而有的教程说一个动作不做12组以上根本不能增肌，有的说多少多少rm做8x8是最有效增肌的，

大家平时都是怎么练的怎么规划动作和组数的呢

kanaviz · 发表于 2023-12-11 16:20

没有定数，网上这种教你一个动作几次几组的都是韦德式的训练套路，几十年前的东西了。新手推荐你做5*5或者5*5的改版，比如GZCLP这种的，想系统的学怎么做计划我推荐看JTS的这本PDF

mamc06 · 发表于 2023-12-11 16:24

一般来讲为了肌肥大的话好像是每组8-12个，单纯为了增力每组5个比较好。

nohope · 发表于 2023-12-11 16:30

做几组的前提你得确定自己的1rm也就是能做到最大的1次的重量，然后再考虑5x5增力的重量或者8~12每组增肌的重量

kyonkoism · 发表于 2023-12-11 16:40

8成力气做到8成极限吧

举例子就是60公斤卧推5组，能推8下但动作不标准，就退回55做8下标准的，没力气了就再退回50做10下标准的，把力气全部榨干，不都是这样么
倒不如说不这么搞隔天练过的部位怕不是都不会酸疼跟没练过一样

拉屎 · 发表于 2023-12-11 16:47

保持在一组11-12个，且这一组会导致完全没有力气去再多做一个了，这个是正正好的。然后来个3-5组

Sevenzerofive · 发表于 2023-12-11 16:48

借楼问问，深蹲一天做多少比较好？

曲终人未散 · 发表于 2023-12-11 16:52

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henvelleng · 发表于 2023-12-11 17:14

没有统一的说法，因为很多远古说法是来自科技选手的，而科技选手是怎么练都长肉的，没有参考价值

唯一能有一点点共识的是尽量不要做递减组，浪费时间没太大价值，力竭了做不了就别做了。还有就是别老做相同动作，隔段时间要换花样。至于增肌组还是增力组的说法个人认为不太有说服力，本身力量和增肌就是螺旋式进步的。当然每组次数太多的肯定不行，不用多说

—— 来自 Xiaomi Mi 10 Pro, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.2

RStocking · 发表于 2023-12-11 17:18

曲终人未散发表于 2023-12-11 16:52
我觉得每次没有100个都没有效果，以前跟着练腹肌，每个动作来个40个，基本上1周就不会酸痛了，如果继续不增 ...

增肌的核心就是渐进超负荷，一直保持同样的重量×次数去训练，只能维持现有肌肉量，增加质量或者容量是必须的

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曲终人未散曲终人未散当前离线禁止发言精华 \| 战斗力鹅 \| 帖子注册时间 2018-4-15 头像被屏蔽	8^# 发表于 2023-12-11 16:52 \| 只看该作者提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

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