睡眠相关问题答疑解惑

webto

在外野时不时就有一些睡眠困扰帖子，这方面我算是相关从业者，有一些研究，可以帮大家解答一些问题。

现在很多「失眠」是不必要的焦虑，临床失眠诊断的第一条要求是：主诉难以入睡和维持睡眠困难，起病至少 1 个月。谭友们绝大多数情况都只是昼夜节律颠倒，或者因为临时有点事儿影响了睡眠，很快都能好。

现在有一批人渲染睡眠焦虑，说什么深睡要两三个小时，没有任何科学依据，睡眠好的核心标准其实是早上起来感觉精力充沛就好。现在可穿戴设备的睡眠记录都是算法推测的，和医疗金标准的准确率只有50%-80%这个水平，因此只需要看趋势，不用看绝对数值。

之前回复过的一些问题，睡得不好怎么办：

楼主烦恼失眠
https://www.saraba1st.com/2b/forum.php?mod=viewthread&tid=2162291
楼主后来查了睡眠时间之后发现是5点钟才睡，属于节律问题。

打呼噜怎么办？
https://www.saraba1st.com/2b/forum.php?mod=viewthread&tid=2169053
打呼噜最有效的解决方案有四个：  
1. 减肥  
2. 戒烟 + 多喝水  
3. 晚上别喝酒  
4. 侧睡

打呼噜的基本原理是人睡着之后，喉咙附近的肌肉放松（包括舌头本身），把呼吸道堵住了，脂肪越多越容易堵、抽烟、喝酒、干燥会影响肌肉神经，所以上面这四个是根本上解决问题的。

如果还是不行就只能上呼吸机了，需要注意的是睡眠呼吸暂停（打呼噜是症状）会导致睡眠期间缺氧，进而加大一系列内脏疾病的发生，包括高血压、高血脂、各种心脑血管问题。如果打呼噜严重，且醒来之后感觉精力不足，建议就诊。

想调整作息，昼夜颠倒怎么办
https://www.saraba1st.com/2b/forum.php?mod=viewthread&tid=2175022
https://www.saraba1st.com/2b/forum.php?mod=viewthread&tid=2176627

简单，你先坚持两天五点起床（不管你是几点睡的，反正五点起来。起不来就让别人叫你，多在不同的地方放几个闹钟，起来之后立刻凉水洗脸，打开所有灯）
然后白天不要睡，再困也坚持，过了中午不要喝咖啡。坚持的方法就是保持活动。如果感到困，不要开车或者操作大型机械。
最后，晚上九点半放下手机不要看屏幕，随便看看书听歌做家务都可以。

两天就能倒过来，和倒时差一个原理。100% 成功。只要你能狠一点早起两天。

Haoaudio

睡时听书助眠是否有危害？不知道哪儿刷到的白大褂小视频说可能与脑中猝诱因相关，有这说法？

KENN

人生压力大，焦虑，只能失眠了😫😫

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Haoaudio 发表于 2024-4-26 12:14
睡时听书助眠是否有危害？不知道哪儿刷到的白大褂小视频说可能与脑中猝诱因相关，有这说法？ ...

没啥影响，如果用耳机的话，长时间塞着耳机多少有点中耳炎风险。开放式的话无所谓。

原则上来说，除非有环境干扰噪音，需要用其他声音盖过去，人是不需要「助眠音」来入睡的。更多的时候这些助眠音填充了你还不足够困的那些时间，如果没有困扰就无所谓，如果有困扰可以等足够困再上床，跳过听书时间。

对于睡眠的影响，大的噪音 > 温湿度不适合（主要是偏热、干燥） > 照度/CO2等，安静的环境是最好的。

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KENN 发表于 2024-4-26 12:18
人生压力大，焦虑，只能失眠了😫😫

压力问题要单独解决，不过睡眠改善也对焦虑有点用。

如果感觉失眠的话（每天起来感觉精力不足、头疼那种），可以记录一下过去七天【全部】睡眠时间，包括日间的，几点上床，大概几点入睡，几点起床，白天睡了多久，还有有没有下午喝咖啡、浓茶、酒的习惯，我可以看看怎么调整。

相见恨晚

一二点醒过来，四五点又醒过来，期间全是梦，咋办

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相见恨晚 发表于 2024-4-26 13:09
一二点醒过来，四五点又醒过来，期间全是梦，咋办

睡眠不稳定可能是入睡的时候睡眠压力没有累积充分，可以试试晚一点入睡或者早一点起床的方式，看看有没有改善。另外环境因素也可能有影响。

你通常是几点入睡？几点起床？白天会午睡么？

椎名mahuyo

我最近喉咙不舒服总觉得喉咙有东西堵着，去医院照喉镜，医生说我睡觉打呼太严重，把喉咙里一坨肉打塌下来了搞得气道窄了，但问他怎么治他又说不严重影响生活就可以不管，觉得不舒服吃点喉炎药缓解，我到底管不管这事
我倒是一个人住根本不知道睡觉打呼不

744219773

三班倒作息，强制性睡眠不规律，有什么办法能让自己快速入睡吗。现在的状态就是白天没精神，夜里睡不着。

—— 来自 Xiaomi 23127PN0CC, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.2-play

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椎名mahuyo 发表于 2024-4-26 13:38
我最近喉咙不舒服总觉得喉咙有东西堵着，去医院照喉镜，医生说我睡觉打呼太严重，把喉咙里一坨肉打塌下来了 ...

你装个 sleepcycle，或者国产的蜗牛睡眠，能记录夜间打呼噜和梦话，就知道自己打不打呼噜了，sleepcycle 准一点。记录几天有答案了可以换个医院，看看其他大夫的意见。

如果确实打呼噜建议还是争取侧睡试试。气道狭窄有手术解决方案，但是我看到的案例基本是五年复发，感觉不是个划算的手术。

闪电旋风劈

睡觉的时候会突然抽搐一下
怎么办

羊寢

最近每天11点半到12点入睡，两三点就会自动醒来，早上四五点又会醒一次，有时候五点多醒了就睡不着了
自己感觉是偶尔第二天要出门的话头天晚上睡不着基本都是因为焦虑，然而没有出门时也是这个样子，就不知道是什么原因了……想知道怎样才能改善……原本之前就有点易醒，然而以前半夜醒了还能比较快睡着，最近半夜醒了保持半醒的状态（虽然眼睛闭着然而意识非常清醒）好长时间才能再次入睡

另外自己有个猜测是可能因为最近打的胰岛素换了，剂量也有调整，有可能是现在这个剂量导致半夜低血糖（比如昨晚醒过来的原因很明显是低血糖了）。然而除去昨晚，其他时间我晨起时的血糖也不算很低，晚上依旧是半夜会醒……感觉半夜醒来的原因不一定和低血糖强相关（虽然也有可能是半夜低血糖，到了早上血糖因为激素的关系又恢复了）今晚试试少打一个单位看看还会不会半夜醒过来

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羊寢 发表于 2024-4-26 13:46
最近每天11点半到12点入睡，两三点就会自动醒来，早上四五点又会醒一次，有时候五点多醒了就睡不着了
自己 ...

你这个症状和我一个朋友一样，他那段时间醒来之后就很烦，然后一天心情都不好。

首先你先判断一下自己需要多久的睡眠，方法是看过去七天睡眠时间有多少，把所有睡眠的时间加上就行。（我那个朋友其实只需要 6 个小时睡眠，睡满 6 个小时白天就完全不困了，让人羡慕。他有时候其实睡够的，但是总觉得自己需要睡满8个小时，导致徒增烦恼，每个人睡眠需求还挺不一样的）

初步确定睡眠需求之后（我们假设是6个小时），你现在五点多会醒（我们假设是5:30），那么你23:30之前不要上床（有条件的话23:00之后就不要看屏幕了，蓝光确实影响入睡和稳定性），23:30之后，明确感觉到困了才上床（困了的意思是，睁不开眼，脑袋都有点点头了那种，不是疲惫）。然后闹钟 5:30 准时起床，坚持三天（白天不要午睡和打盹），应该睡眠稳定性会明显提高，

然后如果这三天白天精力不足，可以稍微把上床时间往前提15分钟，三天后再看，直到找到合适的上床时间。

总的来说就是先稍微压缩睡眠，提升稳定性，然后逐步放宽时间提升睡眠时长。

webto

闪电旋风劈 发表于 2024-4-26 13:46
睡觉的时候会突然抽搐一下
怎么办

可能是缺乏维生素/微量元素，去医院检查一下，另外如果感觉严重的话神经科也可以看看。

羊寢

webto 发表于 2024-4-26 13:54
你这个症状和我一个朋友一样，他那段时间醒来之后就很烦，然后一天心情都不好。

首先你先判断一下自己需 ...

好的，我也一起试试这个方法，感谢

量子腰果

中午躺睡工学椅如果姿势不够正会有一股力量聚集在舌根然后居然剧痛发作是什么原理？被疼醒过几次本来以为是咬到了，后来进化到可以预知这种情况有不对劲提前调整姿势寸止

webto

量子腰果 发表于 2024-4-26 14:12
中午躺睡工学椅如果姿势不够正会有一股力量聚集在舌根然后居然剧痛发作是什么原理？被疼醒过几次本来以为是 ...

你这就是仰着睡拉到喉咙的肌肉了啊 😂

fallout

怎么知道自己睡眠状况好不好啊，我1点半睡 秒睡 有时候6点就自动醒，不行六点半闹钟就能喊醒我，睡不到5个小时我这样会不会早死啊，我现在已经半头白发了

野生qb

我和12楼有点相似，从身体内分泌的角度不提倡晚睡所以我基本上9点就躺了，打一个小时电话，十点多准备睡觉，然后早上五点多就醒一下，之后就一直做梦，睡得不安生，关键是睡这么久起床后还没精神，困，觉得没睡够

webto

野生qb 发表于 2024-4-26 14:53
我和12楼有点相似，从身体内分泌的角度不提倡晚睡所以我基本上9点就躺了，打一个小时电话，十点多准备睡觉 ...

解决方法也类似，你试试 11点半之前不要上床，只有足够困了才上床，上床就睡，别搞别的～
长时间在床上不睡觉反而会让身体不舒服，睡眠效率是评估睡眠质量一个比较重要的指标（睡眠时长/在床时长）

webto

fallout 发表于 2024-4-26 14:37
怎么知道自己睡眠状况好不好啊，我1点半睡 秒睡 有时候6点就自动醒，不行六点半闹钟就能喊醒我，睡 ...

你要是没觉得自己睡眠不好，没有睡眠困扰，那就是没问题～

我也认识朋友经常说自己一宿一宿的睡不着，其实白天各种睡加起来七八个小时，只要自己感受好就行。

相见恨晚

webto 发表于 2024-4-26 13:30
睡眠不稳定可能是入睡的时候睡眠压力没有累积充分，可以试试晚一点入睡或者早一点起床的方式，看看有没有 ...

八九点上床，入睡时间不固定，九点到十二点多都有可能，上床后偶尔看看微信，要么就躺着发呆。
早班是八点，一般都是七点多起，午休也是睡不着，要么就梦个十几分钟。
以前都是八点多睡到六点多的，大半年以来，不知道是不是因为已经不是二十几岁的人了所以身体不行，还是心里压力大。
每天算起来就睡六个小时，白天还不会太困，感觉早晚被这个拖垮。

野生qb

webto 发表于 2024-4-26 15:01
解决方法也类似，你试试 11点半之前不要上床，只有足够困了才上床，上床就睡，别搞别的～
长时间在床上不 ...

躺在床上人体不是就在休息吗，虽然没有睡觉，脑子还不要睡觉，身体也要躺了？
11点多睡觉虽然在年轻人里很常见，但从医学角度就是晚睡了啊··

新建文件夹。

请问睡觉口呼吸怎么办呢
甚至被渴醒过好多次，现在咽喉也越来越敏感，经常被呛到

webto

野生qb 发表于 2024-4-26 15:08
躺在床上人体不是就在休息吗，虽然没有睡觉，脑子还不要睡觉，身体也要躺了？
11点多睡觉虽然在年轻人里 ...

你算算，如果需要睡7个小时，你9点开始睡，4点就要起了。。。

如果不睡就没必要上床，躺在床上打电话除了影响你的睡眠，并没有什么帮助。

asaforverity

想睡久一点怎么 做，每天晚上11点睡觉，第二天6点必定起来，一醒来就想到各种烦心事又睡不着了，整个白天都精神抖擞的，可是我不想面对这些事情啊，中午又睡不着只想晚一个小时醒来

webto

相见恨晚 发表于 2024-4-26 15:03
八九点上床，入睡时间不固定，九点到十二点多都有可能，上床后偶尔看看微信，要么就躺着发呆。
早班是八 ...

你这个也能解决，如果是七点起床，你先试试 12 点之前不上床，该干嘛干嘛，12 点再上床。半夜老醒的问题改善之后再15分钟15分钟往前推上床时间。

因为人的睡眠是睡眠压力和昼夜节律共同作用的，睡眠压力其实是腺苷分泌的累积，如果没有充分累积就会导致睡眠不稳定，不稳定的睡眠本身低效，导致你似乎在床上很长时间，但是没有充分休息，中间好老醒。

现在睡眠卫生建议基本都是如果在床上20分钟没睡着，就起来该干嘛干嘛（不看平谬最好），直到困了再上床。

webto

新建文件夹。 发表于 2024-4-26 15:08
请问睡觉口呼吸怎么办呢
甚至被渴醒过好多次，现在咽喉也越来越敏感，经常被呛到 ...

口呼吸这个问题我没有太多研究，建议去门诊看看，首先可能得排除器质性的疾病，有问题的话就治疗（比如鼻炎啥的）
按照我的理解调整睡姿成侧睡，日间呼吸练习，还有增加卧室湿度应该有帮助。

webto

asaforverity 发表于 2024-4-26 15:15
想睡久一点怎么 做，每天晚上11点睡觉，第二天6点必定起来，一醒来就想到各种烦心事又睡不着了，整 ...

白天精神抖擞 = 你晚上睡够了，不用追求睡得过多。十几岁的时候能睡十来个小时，是因为还在发育，二十几岁的时候前面熬夜还能后面补，三十几岁之后这个效应越来越弱了，除非是长期熬夜睡眠不足，不然很难睡超出需求的量

睡眠还是为了休息和恢复身体，只要身体感觉精力充沛，就可以了。

成年人大多数睡眠需求是落在7-9个小时的，少数人可能5、6个小时就够了，睡得少等于比别人多活了啊，多了醒着的时间和寿命

相见恨晚

webto 发表于 2024-4-26 15:18
你这个也能解决，如果是七点起床，你先试试 12 点之前不上床，该干嘛干嘛，12 点再上床。半夜老醒的问题 ...

晚上很敏感，会清晰的听见楼下的人说话声，半夜自己醒了后听见又会入睡困难，迷迷糊糊在做梦，等等又醒。

键个茄子

我冬天11点睡觉，两三点会醒来起夜，但其他季节不会，不知道为啥
另外就是现在又开始梦多，感觉特别长

Znesmoc

午睡变成习惯了之后每天中午到点就会很困，这是正常现象吗？
还有就是有的时候晚上感觉自己睡了六七个小时（有用手表和软件监测时长），但是白天上午感觉坐着都能睡着，是睡眠质量差还是身体没恢复过来呢（或者说我提供的信息太少不足以给出诊断？）

kong78~2

11:30上床，一般12:00睡着，7:40起床，可睡眠质量一般，有时候两三点醒，有时候五点醒，醒后到起床这段时间都迷迷糊糊，感觉半睡不睡，白天很困没精神。

webto

相见恨晚 发表于 2024-4-26 15:35
晚上很敏感，会清晰的听见楼下的人说话声，半夜自己醒了后听见又会入睡困难，迷迷糊糊在做梦，等等又醒。 ...

敏感就是因为睡眠压力积攒不太够，睡眠不稳定导致的，你可以试试我建议的方法。

芦-中-人

倒时差的办法我知道，问题是我经常没过两个星期，作息又回去了。我是要11点睡才能维持作息，一旦过了一点很容易就睡不着了。但现代人想要坚持11点睡真挺难的，现在几乎是每个月都要倒一次时差

webto

键个茄子 发表于 2024-4-26 15:42
我冬天11点睡觉，两三点会醒来起夜，但其他季节不会，不知道为啥
另外就是现在又开始梦多，感觉特别长 ...

首先人的生理状态是会收到季节影响的，不同季节可能会有不同的反应。冬天要看你当地的气候，可以做一些生活环境调整，我家在北京就是冬天必须加湿，然后需要通风，不然太干了就会影响睡眠，不通风会二氧化碳太多，气闷。供你参考

webto

Znesmoc 发表于 2024-4-26 15:48
午睡变成习惯了之后每天中午到点就会很困，这是正常现象吗？
还有就是有的时候晚上感觉自己睡了六七个小时 ...

1. 午睡变成习惯之后，中午困是正常情况，你的身体适应了一个新的节律
2. 这种情况你睡得确实不太好，建议是先把午睡缩短，30分钟以内，15分钟更好。然后晚上有意识的调整一下睡眠。按照你的描述我建议先按照7个小时的目标睡眠做调整，和楼上的建议差不多，如果闹钟是7点起床，12点之前不要上床，12点之后困了才上床，这样操作3天，午睡如果能不睡就不睡，睡的话最好15分钟。

一般认为30分钟以内的午睡对夜间睡眠影响不大，超过之后又显著影响。

关于午睡基本上是这样：
1. 午睡不能代替夜间睡眠，对于睡眠需求7个小时的人来说，夜间睡眠7个小时，和夜间6小时午睡一小时相比，夜间7小时睡眠的效果会显著的更好
2. 但是如果因为种种原因，偶尔晚上没睡好，中午休息一下是对下午的状态又帮助的
3. 及时晚上睡好了，中午不困，摸摸鱼对提升下午状态也有帮助，就是劳逸结合。

所以你的情况建议是争取调整睡眠，让夜间睡眠更有效率，中午就不困了。

webto

kong78~2 发表于 2024-4-26 15:49
11:30上床，一般12:00睡着，7:40起床，可睡眠质量一般，有时候两三点醒，有时候五点醒，醒后到起床这段时间 ...

如果是每天7:40起床，你试试未来两三天坚持到1:00再上床，看看半夜醒的情况是否有改善。
另一种调整思路是 改成6:30起床，上床时间不变，也可以（不过这个一般更难一些）

webto

芦-中-人 发表于 2024-4-26 15:53
倒时差的办法我知道，问题是我经常没过两个星期，作息又回去了。我是要11点睡才能维持作息，一旦过了一点很 ...

睡眠规律这个问题吧，它和减肥很像，主要是调整生活习惯。
如果生活习惯不好调整，也可以试着接受自己就是需要另一种作息哈哈哈，只要能睡够就行，到底是10-5，还是12-7，甚至5-12都可以。

你是有什么原因需要早起么？没有强力的早起诉求，就顺其自然也行。

如果有强力的早起诉求，你得算算账，毕竟熬夜给自己爽那一个小时的代价是第二天头晕脑胀，我看到的大多数晚上不睡都是手机闹的，你可以看看不睡的时候都在用啥 app，打开青少年模式一般能有效降低成瘾性，然后每次调整成功给自己一些小奖励，鼓励一下自己。

java0223

我好像没这方面的困扰，倒头就能睡，早上6点半起床，中午睡个30分钟，半夜起来上个厕所回去接着就能着，感觉睡不够，前段时间吃完晚饭还能再睡个把小时，不影响晚上睡眠