4个月减22斤，给大家一个控制饮食来减肥的好方法

藤岛鸣海

减肥嘛，本质就是制造热量缺口。只要让每天摄入的热量小于消耗的热量，那自然而然就瘦了。就好比你账户里的存款，赚的少花的多，肯定是越来越少。

那如何制造热量缺口？最简单方便的方法就是控制饮食。控制饮食不像运动那样花费很多时间精力金钱，甚至需要特定的场地和装备。控制饮食只需要控制住自己的嘴就行，可谓无本万利。

而且相比运动，控制饮食在制造热量缺口方面更有效率。举个例子，一瓶可乐的热量是225千卡，相当于慢跑半个小时所消耗的热量。少喝一瓶可乐只需要你一个念头，而慢跑半小时要牵扯的东西就多了。更不要说很多肥仔自己体重大又没有运动经验，贸然做大量运动非常容易引发伤病问题。

道理都明白，但做起来就难了。这里面主要就是有两个难点，一是缺少对食物热量的客观认识，二是饿和馋导致的心理抗拒。这两点其实是相互影响的。因为不了解具体食物热量，所以盲目节食，继而导致严重的饥饿和嘴馋，忍不住又开始吃高热量食物，然后又开始节食，循环反复最终消磨了减肥的决心和动力。

那反过来想，如果能够深入了解食物的热量，就可以更科学的制定节食计划去有意识的控制热量缺口，用少量的持续的循序渐进的热量缺口代替盲目节食那种突然的大量的热量缺口，最大程度降低饿和馋的影响，从而更容易坚持下去。只要能坚持住，那减肥成功就是早晚的事。为了能坚持住，这里建议控制饮食分三步走：




第一步，养成记录日常饮食的习惯。最好是详细记录每天吃的进嘴的每样东西。这里推荐用手机拍照来记录。记录饮食情况，一来是用来计算每日摄入的热量和营养，二是可以针对性改善饮食结构。不要相信自己的记忆力，尤其是人们非常容易选择性遗忘对自己不利的事。你只会记得，你可能一周没吃炸鸡了，一周没吃火锅了，而不会记得你一周到底吃了多少薯片，喝了多少饮料。


第二步，计算自己的日常热量摄入，控制每天总的热量摄入。减肥初期要优先控制总热量的摄入，不用纠结具体的饮食细节。对于控制饮食，很多人一上来就把什么主食，甜食，零食种种东西统统都断了。一下子从大鱼大肉变成吃糠咽菜。其实这并不好，一来是身体不适应，二来心理不适应，容易引发各种身体问题和情绪问题。正确的做法是抓主要矛盾，忽略次要矛盾。优先控制总的热量摄入，循序渐进的让自己适应新的饮食习惯。这期间不用急着去戒断某些食物或者急于改变饮食习惯。

想做到这点，前面的饮食记录就有用了。举个例子，一个30岁体重100千克身高170的肥仔，按公式计算基础代谢率每天需要1900千卡，考虑非常轻度的运动，每天需要的总热量也就是1900到2300千卡。通过饮食记录发现他日常饮食如下：早餐一笼肉包子加米粥（700千卡），到公司喝一杯速溶咖啡（50千卡），上午吃了一包70g的薯片（350千卡），午餐宫保鸡丁盖饭加小菜加一杯饮料（850千卡），下午吃了点水果和甜点（300千卡），晚餐吃了红烧牛肉面加炸串（900千卡），回家睡前又吃了点零食和饮料（300千卡）。计算一下，这一天就吃进3150千卡的热量。即使考虑到人体的吸收效率问题，这总热量也是超标太多了。所以需要优先控总热量摄入。

控制热量摄入有很多种方法：减量，替代，改做法，调整比例等等，不要只局限在戒断上，多种方法综合运用更有利于克服减肥早期的抵触情绪。就拿上面那位来说，早餐可以少吃两个包子，速溶咖啡换成纯咖啡加代糖，薯片换成小包装或者换成烤薯片，午餐别的不用动，饮料换无糖的，下午加大水果比例降低甜食比例，晚餐吃面不喝汤，炸串换成烤制或者素菜炸串或者多空控油，睡前零食和饮料换成热量低一些的。这些操作并没有完全改变他的饮食习惯和喜好食物，却实打实的减少了一天300-400千卡的热量摄入。

接下来要做的就是重复这个过程，每一周都对比上一周的饮食记录，看看是不是总热量减少了，看看哪里还能继续减少，一周比一周，一天比一天，逐步的把那些不必要的热量摄入排除掉替代掉。不求一开始就一步到位，只需要保证每周都比上一周少，那怕只有一点点，哪怕只有100千卡（相当于半瓶可乐）。等过两个月再把当前的的饮食记录和开始减肥第一周的饮食记录一对比，就会惊喜的发现不知不觉中已经减掉了相当多的不必要热量摄入。正所谓日积跬步，以致千里。




第三步，如果你能坚持上面的做法两个月以上，此时你的饮食或者说热量摄入大概会来到一个临界点。你会发现饮食上似乎已经减无可减了，而体重却变化不大或者掉了一些就不动了。这是因为身体会适应你摄入热量的变化。毕竟人类是饿了几百万年的生物，身体会珍惜每一份能量，而不是去挥霍它。所以到了这个阶段，你必须要制造更大的热量缺口，让身体不得不动用宝贵的后备能源——就是你身上的肥肉。

但此时一般的饮食已经很难满足兼顾口味喜好和低热量了。很多减肥者到这里不得不舍弃自己的爱好，只能吃更低热量更少分量的食物。这对人的心理精神力是一个巨大考验。众多减肥者往往都是败在这一步。这里给大家推荐一个方法，虽然麻烦些，但有助于减轻严格控制饮食带来的痛苦，同时还能尽量兼顾口味爱好。这个方法我称之为先拆后合。

所谓先拆后合，就是先把食物拆解成原料，找出其中的高热量部分，然后想办法替代或者减少这部分，最后再做成低热量的版本。这样既不耽误口福，还尽量降低了热量摄入。比如薯片，传统油炸薯片100g的热量接近500千卡，但是土豆本身100g的热量只有80千卡，油炸薯片多出来的热量主要是油脂和调料带来的。所以自己用烤箱烤制土豆片，自己控制油和调料的用量就好了。10g油脂的热量是90千卡，加上一个土豆，用来自制薯片总热量也不过180千卡，却能解馋。再比如鸡蛋，水煮蛋热量远低于煎鸡蛋，但很多人不爱吃水煮蛋，只爱吃煎鸡蛋。那可以自己尝试用很少很少的油去煎鸡蛋。多少呢？1g油，用小喷壶在锅底轻喷一下就好，再用小火煎就足以煎一个鸡蛋了。主食也是一样，大米饭可以做成定量的饭团，然后逐步减少饭团的重量，或者在定量的大米饭里掺低热量主食，或者多掺水做成水泡饭，尽量拉低热量密度。

得益于网络，现在各种美食的低热量版本怎么做都可以查到。总之就是要多想办法，用低热量的原料，用低热量的方法去代替高热量的饮食。把之前控制住的饮食，再用自制的低热量饮食代替一下，既能进一步降低总热量摄入，还能很大程度上缓解节食带来的心理痛苦。而且说不定你就开发出什么新式的减脂美食，搞不好一下子红了，还能赚一笔。

最后一步，控制饮食同时别忘了补充营养。高热量低营养食物是垃圾食品，低热量低营养食物是自虐食品，低热量高营养才是健康食品。每天尽量保持碳水油脂蛋白质的合理比例，各种微量元素可以用保健品补。

总结一下，控制饮食就三点，记录饮食，控总热量，自制健康食品。坚持住就必然成功。

给大家一个成功的例子，我老婆就是按上述方法4个月减了22斤。之前她也曾多次减肥，却越减越肥。而这次就非常的顺利，抵触情绪很小，她自己也愿意坚持下去。而且我俩还保持着每周吃一顿大餐的习惯。如果不吃这一顿，估计还能减更多。

藤岛鸣海

江宁老实人 发表于 2023-11-1 16:57
去三甲医院开个减肥食谱，照着吃肯定瘦。不少人节食迷茫就是因为不知道该吃啥、吃多少 ...

医院减肥食谱最大的问题是很少考虑个人的口味喜好，这点容易加重人的戒断反应和抵抗情绪。最好还是哄着自己来，一点点减下去，这样不至于三分钟热血。

—— 来自 OnePlus PHB110, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

zy450

确实是正道，只有自己做才能兼顾口味和热量

君岛孝

马克一下，回家给老娘看看

藤岛鸣海

bapijun1 发表于 2023-11-1 19:49
重要还是管住嘴，不吃零食，我现在天天炫汉堡王，也是可以保持体重，汉堡王也是可以计算热量 ...

是滴。只要管住总的热量摄入，具体吃啥不重要。

—— 来自 OnePlus PHB110, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

白色要塞

好，我选择上科技

luguozmy

我的办法是把晚餐砍掉。另外吃饭的时候尽可能的慢，等饱腹感出来也不会吃的多

魔域人

那吃食堂的怎么办

藤岛鸣海

魔域人 发表于 2023-11-1 23:07
那吃食堂的怎么办

食堂确实不利于减肥。在食堂，即使是素菜也大都油量超标。只能尽量挑低热量的东西吃了。

—— 来自 OnePlus PHB110, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

藤岛鸣海

moekyo 发表于 2023-11-1 23:13
其实就算拍照了，怎么知道&#x5 ...

自己查食物热量表估算就好。现在也有app可以查和计算食物热量，更方便。

至于具体份量，其实日常中大部分食物都是定量售卖的，或者可以用容器定量的。你熟悉各种容器的容量，比如一勺，一碗，一杯，一盘子都大概能装多少东西，掂量多了就估的准了。你看常喝酒的人怎么算喝了多少酒就明白了。

实在不行就随身带个秤，有那种便携的小电子秤，就有点麻烦。

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你好音希

我是去年夏天四到五个月减了30斤左右，身材直接变回以前大学时代，其实减肥就我个人经验，管住嘴比锻炼要重要的多
我是一天只吃早饭和午饭，晚上喝一杯牛奶或者喝一杯无糖可乐，刚开始你会有些难受，毕竟晚上空腹有很多人受不了，但如果坚持一周之后你就会习惯了
然后就是买个体重秤，早上测自己的体重，如果比前一天重了，你就得有意识的比前一天少吃一些
减到你满意的程度之后，就可以稍微放开些，如果晚上吃了东西就必须去锻炼，我是一周至少锻炼三次，一次半个小时到一个小时，骑车跑步或者游泳，然后体重如果超过那个设定值就少吃或者多锻炼
现在bmi维持在19.5左右，体重125斤以下，顺便体脂率也稳定在15以内

你好音希

至于吃好的这些，我每周也会出去吃，不过形成习惯之后，你就会有意识控制第二天的饮食或者多锻炼来平衡体重，后面也不会感到有什么压力，反正我身体比以前轻盈多了

你好音希

luguozmy 发表于 2023-11-1 20:36
我的办法是把晚餐砍掉。另外吃饭的时候尽可能的慢，等饱腹感出来也不会吃的多 ...

不吃晚饭是最直接的方式了，不过刚开始确实难熬，我的建议是实在受不了就喝一瓶无糖的可乐，这玩意儿还是让人很有满足感的

pandaman7777

感谢楼主详细实在的分享

目前控制饮食已达一周，账面掉了5斤了估计，虽然都是水分，但还是蛮有激励意味的，该说不说公司食堂有个减脂餐的档口还是比较方便，品种还多基本工作日连着吃中间换换口味都不重样

藤岛鸣海

pandaman7777 发表于 2023-11-1 23:33
感谢楼主详细实在的分享

目前控制饮食已达一周，账面掉了5斤了估计，虽然都是水分，但还是蛮有激励意味的 ...

你们公司挺不错，这方便太多了

—— 来自 OnePlus PHB110, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

泥潭小灰灰

我发现
早餐 吃包子
午餐1+1
晚餐自己做
别吃撑感觉可以