跑步心率有点高，有没有大佬指点下？

Django · 发表于 2024-2-28 22:55

本帖最后由 Django 于 2024-2-29 16:31 编辑

今年买了个小米手环8记录跑步数据，想提升下自己慢跑的水平，结果不记录不知道，一记录简直吓死人，跑四公里，5分半配速平均心率180……20多分钟有16分钟属于极限运动区间，根本没有有氧到，查了下好像这个心率是有点高。
之后尝试了放慢速度，到7分半配速，平均心率还是高达165+，不知道是不是手环数据有误，就上网买了条心率带，今天又测了下，6分半配速还是172心率，和手环数据没差别（小米这记录还挺准的）。现在在想是不是不太该继续跑下去了，虽然我自己并没有感到不适。
我也不是心血来潮突然开始运动，从初中开始就一直保持稳定的运动频率，跑也不是跑很长距离，大概就是一天跑个2、3公里，或者20-30分钟这样，也不会说跑到自己力尽的程度，新冠前甚至还会去踢球。前段时间也刚做过体检，数据都正常，静息心率也是正常范围内，我也不抽烟。
所以我有点不理解我这心率到底正不正常？我看其他数据的话，我的步频有点低，基本上在160-170之间，平均步幅有点大在100上下，会是我姿势不对导致心率过高吗？可是我散步一样跑个1、200米心率就上160了……
真的有点不懂，泥潭跑步的应该也不少吧？你们会有这种情况吗？或者该怎么去改善？

感谢各位楼友的分享，现在没那么慌了

我试着再放慢节奏走跑结合试试

deatheye · 发表于 2024-2-28 23:03

刚开始跑的时候心率都很高的，体感不是很难受的话没什么问题的，放慢点速度坚持跑下来，心率慢慢就会降下去了。

如果比较介意这个的话，可以走跑交替，跑一分钟走一分钟，平均心率就不会很高了。

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

对线 · 发表于 2024-2-28 23:04

初跑者我是建议跑走结合的
不要看配速，你就跑一会走一会，坚持运动个三十分钟以上
新手福利期提升很快的

—— 来自 Xiaomi 2304FPN6DC, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.1.2

光棍司令 · 发表于 2024-2-28 23:09

先试试高步频小碎步降低重心起伏吧。而且开始不要太追求速度，压着心率跑长距离。给个参考：我身高183，日常按五分半的配速放松慢跑时都是步频180cm步幅1米垂直振幅8cm，这样慢跑一小时差不多11公里多一点，平均心率140以下。

Django · 发表于 2024-2-28 23:12

deatheye 发表于 2024-2-28 23:03
刚开始跑的时候心率都很高的，体感不是很难受的话没什么问题的，放慢点速度坚持跑下来，心率慢慢就会降下去 ...

那我试试走跑结合，主要是我也不是刚开始跑，虽然我跑的很休闲也不是长距离但也坚持挺多年了

主要是怕伤身体。

Django · 发表于 2024-2-28 23:13

对线发表于 2024-2-28 23:04
初跑者我是建议跑走结合的
不要看配速，你就跑一会走一会，坚持运动个三十分钟以上
新手福利期提升很快的

好的，这几天试试。能问下你们跑步配速和心率大概是多少么？

Django · 发表于 2024-2-28 23:16

光棍司令发表于 2024-2-28 23:09
先试试高步频小碎步降低重心起伏吧。而且开始不要太追求速度，压着心率跑长距离。给个参考：我身高183，日 ...

谢谢指导，控制步频步幅有什么技巧么？或者参考的教学？因为我一跟180那个节奏速度就不由自主的起来了

还是应该先不管这些先控住心率？

dffgf · 发表于 2024-2-28 23:20

心率就是运动功率，稳定心率跑就行，跑多了，速度就上去了。

年级偏大就恒定心率跑*固定时间=固定的消耗

年轻心肺耐受好，倒是可以间歇跑，PWM调制一下，吃一下激素分泌和代谢的红利，提高运动效率。

光棍司令 · 发表于 2024-2-28 23:22

Django 发表于 2024-2-28 23:16
谢谢指导，控制步频步幅有什么技巧么？或者参考的教学？因为我一跟180那个节奏速度就不由自主的起来了[f: ...

我的经验是找几个老跑友带着跑几次“小火车”就习惯了。
当然了初期还是要更关注在较低的心率下维持一个较长（比如40分钟以上）的持续慢跑时间。
另外适当的力量训练和定期间歇跑也有利于提升心肺能力降低心率。
顺便发一下我今天的日常跑。

lancelot9 · 发表于 2024-2-28 23:23

你没说你体重多少，我前几年180多斤的时候心率也是180+
另外平时跑步其实是静息+80~100的范围内比较合适的。特别你刚开始，不要去关注配速了，确定一个合理范围之后只关注心率，心率上来就降速甚至慢走，整个过程都把心率保证在这个范围
之后慢慢的你按这个心率配速自然会上去的，也会更持久

Diong · 发表于 2024-2-28 23:24

那就接着降啊，你不会以为8分配就跑不起来了吧，我在健身房不止一次看到有人6km的时速也就是10分配跑步呢。

Diong · 发表于 2024-2-28 23:25

光棍司令发表于 2024-2-28 23:09
先试试高步频小碎步降低重心起伏吧。而且开始不要太追求速度，压着心率跑长距离。给个参考：我身高183，日 ...

他心率高你还让他高步频不是更压不住了，直接降速就完事儿了。

dffgf · 发表于 2024-2-28 23:37

Diong 发表于 2024-2-28 23:24
那就接着降啊，你不会以为8分配就跑不起来了吧，我在健身房不止一次看到有人6km的时速也就是10分配跑步呢。 ...

商业健身房里面，真别快跑了。低配速+适当坡度才是正解，心肺刺激一样很强，主要是安全。

我15km/h，前掌着地，跑步机不太行，整个健身房咚咚咚的。

光棍司令 · 发表于 2024-2-28 23:40

Diong 发表于 2024-2-28 23:25
他心率高你还让他高步频不是更压不住了，直接降速就完事儿了。

主要是我见过不少人即便降速了也还是那种大步幅大起伏的跑法，既搂不住心率又容易运动伤，所以我觉得尽快习惯小碎步还是挺有价值的。
当然了，正如我也同样提到的，当务之急还是在控制住心率的前提下慢跑。

Diong · 发表于 2024-2-28 23:47

光棍司令发表于 2024-2-28 23:40
主要是我见过不少人即便降速了也还是那种大步幅大起伏的跑法，既搂不住心率又容易运动伤，所以我觉得尽快 ...

你想想要是8分配他跑40分钟也跑不了多远啊，很难受伤的啦。

FeliciaCWells · 发表于 2024-2-29 00:02

姿势跑法上下册

脸宽 · 发表于 2024-2-29 00:09

走跑结合就行了，我之前七八月份减肥是跟着一位b站up主，叫爱跑步的子墨，有个法特莱斯的跑步法的视频。
坚持一个星期，我从最开始跑2km气喘吁吁，到最后5km，30分钟。后来我减肥达到预期就不跑了。
平均心率是越来越低，但是有时候也会达到180

deatheye · 发表于 2024-2-29 09:53

跑姿是结果，是自身肌肉和骨骼关节的综合作用结果，只要没有原则性错误就没有必要去刻意纠正，因为没有意义

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

gkstill · 发表于 2024-2-29 10:06

跟楼主一样，所以我选择降低配速，七到八分配速跑步，心率超160就停下来走，140以下就跑。跑的时候用小碎步，频率尽量180以上。然后每次需要坚持跑40分钟以上(心率不高坚持这个时间还是很轻松的)，单次跑6公里左右。

—— 来自 HUAWEI ELS-AN00, Android 12上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

脑洞 · 发表于 2024-2-29 10:07

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hypnossz86 · 发表于 2024-2-29 10:08

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deatheye · 发表于 2024-2-29 10:09

本帖最后由 deatheye 于 2024-2-29 10:11 编辑

理论上160多也是有氧心率，不用太在意心率的
保持低心率是为了延长运动时间

能更高心率完成运动时间目标，就没有必要刻意降低心率

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

gkstill · 发表于 2024-2-29 10:12

hypnossz86 发表于 2024-2-29 10:08
原来跑步这么多学问？
心率过快也不能达到有氧效果么

个人理解：心率过快让你感觉很难受，你很难坚持跑较长时间；另一方面，心率高的时候身体输出功率大，脂肪供能比率是下降的。从减脂的角度来讲，高心率跑步性价比低。

—— 来自 HUAWEI ELS-AN00, Android 12上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

henvelleng · 发表于 2024-2-29 10:22

高心率一般是坚持不了多久的，很快就跑不动了。不过初跑者160的心率我感觉恐怕不可避免，不停下来走路是很难往下压的了。其实也没必要太在意心率，高心率能快速提升体能，以后能更好地跑，磨刀不误砍柴工，不用老想着有氧减脂，减脂的根本还是热量差，只要持续消耗热量就可以了

费雷拉 · 发表于 2024-2-29 10:25

不用在意高心率下的脂肪功能问题，身体会自动调节的。
而且不是练到一定水平，也没办法在持续有氧过程中用脂肪供能。武侠一点这属于高阶内功。
普通人有氧减重，就坚持锻炼就行了，不用在意运动过程中分解的是糖，脂肪还是蛋白质，
运动完有缺口身体会慢慢减脂补缺的，体重也就下来了
160，170长期锻炼这个心率也没太大问题，属于高强度有氧，高强度有氧也是有氧，只要不是几分钟后就坚持不下来的运动都是有氧，只是平时锻炼不要每天都高强度有氧太长时间，心肺恢复不过来。
马拉松我3个小时48分钟，平均心率170，我是外星人也不可能无氧运动接近4个小时啊。当然肯定有无氧的成分，肌肉酸痛也持续了俩三天。
当然这是特殊情况，平时锻炼还是低强度有氧、高强度有氧、无氧按日期来回交替的。

lovepenny · 发表于 2024-2-29 10:26

我7分配140-145心率，我都觉得是不是高了点。。

----发送自 STAGE1 App for Android.

xeseed · 发表于 2024-2-29 10:31

手环测心跳准么，医生说是看着玩

费雷拉 · 发表于 2024-2-29 10:40

其实就减重来说，高强度一点反而减得快。（要注意心肺负荷不能过量）
因为脂肪供能来不及，糖和蛋白质补缺口，反而会让身体在事后分解脂肪更多一些来补缺口，一来一回因为中间过程的消耗会分解更多的脂肪。好像叫什么过燃效应。
真练到能跑马拉松的程度，能在有氧心率区间大部分用脂肪供能的时候，轻松跑掉不了多少体重，因为脂肪储能效率太高了。
这也是为什么新手阶段，每天就几百卡，体重哗啦啦掉，真练成了脂肪供能，轻松跑个2、3小时也很难掉秤。

dffgf · 发表于 2024-2-29 10:45

xeseed 发表于 2024-2-29 10:31
手环测心跳准么，医生说是看着玩

准的，只是有延迟

Dear毛毛 · 发表于 2024-2-29 10:50

从小到大没怎么运动过加上大体重，去年开始跑，9分配都能170，现在好点，但还没到正常人水平

Django · 发表于 2024-2-29 16:20

脸宽发表于 2024-2-29 00:09
走跑结合就行了，我之前七八月份减肥是跟着一位b站up主，叫爱跑步的子墨，有个法特莱斯的跑步法的视频。
坚 ...

get，感谢

Django · 发表于 2024-2-29 16:23

脑洞发表于 2024-2-29 10:07
想压心率就压着跑，配速可以放弃，步频也可以放弃。心率是你的体能指标，费劲估计是你体重大，不要妄想怎么 ...

其实我体重只有65kg，应该是标准体重吧

总之先慢慢来压心率吧

Django · 发表于 2024-2-29 16:28

费雷拉发表于 2024-2-29 10:25
不用在意高心率下的脂肪功&#x8 ...

确实我只是根据健康app的数据划分运动情况

按它的划分我基本都是无氧了，我先试着间隔天数放慢节奏跑吧，感谢指点

拾元大失 · 发表于 2024-2-29 16:30

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

脑洞 · 发表于 2024-2-29 17:16

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

我就再氪一单 · 发表于 2024-2-29 17:23

大体重还是骑车吧，我bmi32+骑车能保持两小时心率150+而且没什么不适感

我就再氪一单 · 发表于 2024-2-29 17:25

而且米环8的心率功能，我感觉有时候它会偏低或者偏高，遇到过两回骑共享单车保持18的时速骑了20分钟心率显示一直80的情况，也遇到过早上上班路上地铁里坐着一直显示心率130+。每次都是得解开重新佩戴一下才恢复正常

razielzyc · 发表于 2024-2-29 17:44

初跑很正常，开始别上那么高强度，坚持一段时间，心率慢就会降下去。

ak123 · 发表于 2024-2-29 17:48

hypnossz86 发表于 2024-2-29 10:08
原来跑步这么多学问？
心率过快也不能达到有氧效果么

毕竟是死人最多的运动之一，不做功课最轻的也是膝盖废了

nanase · 发表于 2024-2-29 17:58

原来有心率带了，编辑

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