请问你们做有氧减脂的心率在多少？

滚犊子 · 发表于 2024-3-13 13:02

去年开始在家运动健身的，每天椭圆机40min加各种肌肉训练90分钟左右，8个月从172的84.5kg减到68kg，但最近朋友说我肌肉练得不是很匀称让我找教练改一下动作方案，结果教练看完我练椭圆机的心率说我太快了，要保持在最大心率的55%-65%，大概就是115-130左右（大概数字，他说的我没记准），然后我看小米8手环给我设的燃脂心率上限是130，130-150是有氧。我自己平常正常跑是基本在150-165之间（7/10阻力下），属于手环的无氧偶尔极限的情况了。从自我感觉上，130-150是挺轻松的，150-165有点吃力但不大，看着b站跑没什么问题，试过长时间170及以上，那天跑完心有点慌。我的目标是想继续减重，所以问一下按什么心率来比较合适？

24k纯帅 · 发表于 2024-3-13 13:08

你都减成功了, 这里大部分人应该听你的

deatheye · 发表于 2024-3-13 13:10

140-150，我一斤都减不下去

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

滚犊子 · 发表于 2024-3-13 13:13

24k纯帅发表于 2024-3-13 13:08
你都减成功了, 这里大部分人应该听你的

我也是那次跑快了之后觉得心慌所以害怕，还是科学一点好

滚犊子 · 发表于 2024-3-13 13:14

deatheye 发表于 2024-3-13 13:10
140-150，我一斤都减不下去

—— 来自 Xiaomi 23049RAD8C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4 ...

我是换了个轻松一点的工作才有空有兴趣减的

日日夜夜 · 发表于 2024-3-13 13:15

本帖最后由日日夜夜于 2024-3-13 13:20 编辑

我174 67-68kg，这个情况快4年了，2-3天练一次有氧阈值1小时，保持能坚持1小时的最大心率，大概160
运动多了就会多吃，运动少了食欲就少

减不了一点点，主要是不减也无所谓，比起体重还是肌肉量更重要，宁可再重一点
我概念中的减脂还是遵循简单的能量加减，传统运动减肥讲究一个长时间输出，能让你3小时@130心率肯定比1小时@160心率要消耗更多的能量，那效果也就更好

啊你问时间效率？闭嘴，减肥不提这个

hbxsdfx · 发表于 2024-3-13 13:24

年初的老图，骑自行车，平均心率如图，一般骑2小时。爬坡冲刺的时候心率能到160，170，会感觉累，唯一一次感觉心慌，但心率一下来就没事。
就像你说的，140+的平均心率骑下来，只感觉到很通爽

BILLLLIB · 发表于 2024-3-13 13:29

24k纯帅发表于 2024-3-13 13:08
你都减成功了, 这里大部分人应该听你的

确实，每天椭圆机40min我就觉得难的很

pandaman7777 · 发表于 2024-3-13 13:35

我170左右，也是椭圆机

mamamiya · 发表于 2024-3-13 13:38

我骑公路车，保持180几分钟就很容易疲劳，几十分钟内很难恢复的那种，170就比较轻松，但是因为红绿灯多平均心率只有140多。

柚々 · 发表于 2024-3-13 13:49

强度和时长成反比，安排计划要看可支配的有效运动时间、恢复等因素综合考虑
单算BMI和楼主相当，近来累懒不想动

盗号找不回 · 发表于 2024-3-13 13:53

我在健身房椭圆机随便4+的速度心跳就130了。。。。跑步机我能五十分钟一个小时，椭圆机那个一个周期正好24分钟。。

费雷拉 · 发表于 2024-3-13 14:09

俩个话题，首先是燃脂心率：
一个反直觉的结论是，燃脂（低强度有氧）区间，减重效果其实是不强的。
因为脂肪的储能效率太高，看看那些瘦成柴的马拉松运动员，自行车GC车手，他们低强度运动的时候全身就那点脂肪几乎都能无限供能，特别是骑车的。
一个悖论是，能用脂肪代谢来维持低强度有氧运动的（较为专业的）运动者，几十分钟低强度根本减不掉多少脂肪。
而用几十分钟低强度有氧运动就能减脂的，其实他们在运动时身体根本没法用脂肪代谢来直接供能，
一个显而易见的道理，脂肪分解、合成、其实都是有额外损耗的，身体用其他手段供能造成糖、蛋白质缺口，然后用脂肪分解慢慢填缺口其实才是减脂效果最明显的。
简单直观一点就是，有氧运动强度越高减脂越快，没有例外。
第二个话题，有氧耐力和心肺恢复。
高强度有氧也是有氧，不同人，有没有长时间有氧锻炼基础，最大心率也是不同的。
长时间锻炼高强度有氧最大心率会提高很多的，我从200斤减到130就是每天高强度有氧和hiit练下来的，最大心率有200.
我跑马拉松能170心率顶3个半小时，真要认app的说法我就是外星人了，3个多小时的无氧运动。
带个运动表/手环睡觉，关注一下静息心率波动就行了，静息心率比平时高就是需要休息了

我的天呐 · 发表于 2024-3-13 14:16

不知道,现在保持140~150心率,一斤没减下来,以前200到140,每天1小时高强度间歇自行车,5个月救下来了

naclken. · 发表于 2024-3-13 14:16

椭圆机我只有最开始那几天到过170以上
后面习惯了强度都超不过120
配速5分多的慢跑倒是可以到170

费雷拉 · 发表于 2024-3-13 14:18

我的天呐发表于 2024-3-13 14:16
不知道,现在保持140~150心率,一斤没减下来,以前200到140,每天1小时高强度间歇自行车,5个月救下来了 ...

减不下来就说明该上强度了，每周俩次阈值心率20分钟以上的锻炼吧

a37356205 · 发表于 2024-3-13 14:18

很少有氧，只知道一分钟高抬腿，后面起码20秒是划水过去的

Saikou · 发表于 2024-3-13 14:18

140-160，上不去就调高强度

ななひら · 发表于 2024-3-13 14:21

本帖最后由ななひら于 2024-3-13 14:23 编辑

最大心率=220-年龄，从最大心率的55%-65%是115-130倒推，楼主年龄是11~20岁
哦不对，下面图里有最大心率179，那是41岁

滚犊子 · 发表于 2024-3-13 16:25

ななひら发表于 2024-3-13 14:21
最大心率=220-年龄，从最大心率的55%-65%是115-130倒推，楼主年龄是11~20岁
哦不对，下面图里有最大心率179 ...

33岁

滚犊子 · 发表于 2024-3-13 16:32

费雷拉发表于 2024-3-13 14:09
俩个话题，首先是燃脂心率&#xF ...

那就是说同样的40min运动，我用更高强度（心率）的有氧来进行，消耗热量更大，身体用于填补缺口的脂肪更多。那我已经相对高强度比较久了（基本7个月都在手环的无氧区间内跑），是否需要再提高运动心率，还是维持现状就行？从体感上现在跑这个心率是比之前要轻松一点，一点而已

滚犊子 · 发表于 2024-3-13 16:33

BILLLLIB 发表于 2024-3-13 13:29
确实，每天椭圆机40min我就觉得难的很

我是早起跑40分钟然后洗澡上班

WUjun-123 · 发表于 2024-3-13 16:36

提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

dffgf · 发表于 2024-3-13 16:38

静息心率60-65

有氧心率上170会明显感觉很累，顶不住几分钟。

155-160的心率能保持45分钟

sakurakaze.de · 发表于 2024-3-13 16:50

我最大摄氧很差，跑步稍微上点强度，心率就过160了，但是身体其实不觉得累。我是个急性子，不想只为了降心率跑那么慢，所以也很头疼这个事儿。

邪恶山羊 · 发表于 2024-3-13 16:56

我印象里教练说过间歇高心率消耗大，让心率反复爬坡

iqbsh38 · 发表于 2024-3-13 16:58

我的天呐发表于 2024-3-13 14:16
不知道,现在保持140~150心率,一斤没减下来,以前200到140,每天1小时高强度间歇自行车,5个月救下来了 ...

我也是以前高强度单车流汗似瀑布现在加量到浑身难受一斤不掉

费雷拉 · 发表于 2024-3-13 17:03

滚犊子发表于 2024-3-13 16:32
那就是说同样的40min运动，我用更高强度（心率）的有氧来进行，消耗热量更大，身体用于填补缺口的脂肪更 ...

消耗热量这个评估是什么设备都不准的。特别是你越练同强度消耗肯定越少，身体越习惯缺口越不容易产生。
反正你觉得轻松了，就是效果变差了，目标只是减肥的话。
我自己的经验是减不动了要么上强度，要么加次数

弹幕 · 发表于 2024-3-13 17:22

隔一天做一次15分钟的hiit有用吗，花一个小时有氧有点太长了

blueeyesww · 发表于 2024-3-13 17:27

手环心率不准，偏高的
椭圆机消耗的卡路里这么高？我跑8公里，才600大卡

蓝色梦魇 · 发表于 2024-3-13 17:56

blueeyesww 发表于 2024-3-13 17:27
手环心率不准，偏高的
椭圆机消耗的卡路里这么高？我跑8公里，才600大卡

差不多了，6分配速10k，也就700卡

蓝色梦魇 · 发表于 2024-3-13 18:00

一般有氧想减得z2-z3，165-175，40分钟。
比赛心率其实会高很多，训练过人的耐受是很强的，一般能维持z3-z4比较长时间，我实际跑过平均185心率90分钟

最大到205，不过现在不敢这么跑了

6927LR · 发表于 2024-3-13 18:32

直接说结论吧，你心率一百二到一百三这个区间长时间动就好。觉得无聊可以加一组间歇。长期保持高心率没啥特别大的帮助。

6927LR · 发表于 2024-3-13 18:34

弹幕发表于 2024-3-13 17:22
隔一天做一次15分钟的hiit有用吗，花一个小时有氧有点太长了

任何运动在减肥面前的功效都差不多。你如果没时间的话，动了就比不动强。

6927LR · 发表于 2024-3-13 18:35

sakurakaze.de 发表于 2024-3-13 16:50
我最大摄氧很差，跑步稍微上点强度，心率就过160了，但是身体其实不觉得累。我是个急性子，不想只为了降心 ...

最大摄入氧气差改善提高需要的是低心率长时间的运动。

Saikou · 发表于 2024-3-13 18:39

blueeyesww 发表于 2024-3-13 17:27
手环心率不准，偏高的
椭圆机消耗的卡路里这么高？我跑8公里，才600大卡

感觉不太准，我自己椭圆机的统计半小时差不多是360，和果表测出来差不多

xpisces · 发表于 2024-3-14 08:23

68除非你170以下，不然还减个锤子

正常体重的运动主要就是为了能消耗掉自己吃的美食

ace0017 · 发表于 2024-3-14 08:41

推荐有氧区间减不下去的确很多时候就是强度不够，热量缺口不足

但是，加强度不代表只能想办法提升心率，合理的做法是增加运动时长，而不是加速

可能一部分人觉得推荐的有氧运动心率区间效果不足，但必须指出，所有推荐的运动指标都是在保护身体减少风险的前提下设计的，工作效率反而其次

运动是为了健康，为了减肥效率无视健康风险是背道而驰的行为

肥皂佬 · 发表于 2024-3-14 09:10

改善肌肉线条说明你该撸铁了，关注心率没用啊

lixkang · 发表于 2024-3-14 09:43

我用ns锻炼，有氧拳击2最高心率都190+了，然后心率统计健身环没有氧拳击2高，然而感觉健身环更累。。。

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[健康] 请问你们做有氧减脂的心率在多少？

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