关于基础代谢，哪种说法是对的？

钢铁之魂 · 发表于 2024-3-13 19:22

过年期间吃喝没控制住，涨了十多斤肉

，想着减下去。因为条件有限，每天的热量缺口只有400大卡，半个多月过去才减了3斤多点

。
然后我上B站和知乎有没有能够加速减肥的，结果发现了关于基础代谢的说法，有两种截然相反的观点：
一个说千万不能断食减肥，不然刚开始只是减去的水分，然后身体会认为有饿死的风险

，
然后降低基础代谢，等正常进食后会堆积更多的脂肪；
另一个说法是人体基础代谢只与身高、体重、年龄、性别有关，其他的因素不重要

，
只要体重不发生变动或者得甲亢甲减这种疾病，基础代谢几乎不变。
请问一下，哪一种说法比较靠谱呢。我想以我的脂肪储备，断食+锻炼+猛灌0糖苏打水

，不至于饿出问题吧。

すぴぱら · 发表于 2024-3-13 19:24

上泥潭神药科技狠活

暖气 · 发表于 2024-3-13 19:24

第二个是胡说

宏. · 发表于 2024-3-13 19:24

第一种，你看下退役运动员发胖率就知道了

sunbo231正禁言 · 发表于 2024-3-13 19:25

基础代谢算一下该吃多少吃多少，热量缺口从运动里找。

ulian · 发表于 2024-3-13 19:26

第一种靠谱点，断食减肥你就要有断掉的东西就一直这样下去的觉悟。

johnie · 发表于 2024-3-13 19:28

半个月三斤不是正常速度吗一个月6斤你还要怎么样

Anonymous_User · 发表于 2024-3-13 19:50

本帖最后由 Anonymous_User 于 2024-3-13 20:10 编辑

https://www.bilibili.com/video/BV1Yf4y1D73e
https://www.bilibili.com/video/BV1CV411z7HK
https://www.zhihu.com/question/352258331/answer/1213752912
https://www.youtube.com/watch?v=1a8zuTfZhK0

kanaviz · 发表于 2024-3-13 20:58

半个月三斤你排除前期掉的水分了吗，除了的话这个速度非常正常

squa11 · 发表于 2024-3-13 21:01

这个问题我也思考过，结论是断食会降低基础代谢（率），基础代谢（率）主要与基因强相关，答案不保真

雪映风影 · 发表于 2024-3-13 21:05

一个月六斤你还要什么自行车？300斤另说

钢铁之魂 · 发表于 2024-3-13 21:06

Anonymous_User 发表于 2024-3-13 19:50
https://www.bilibili.com/video/BV1Yf4y1D73e
https://www.bilibili.com/video/BV1CV411z7HK
https://www. ...

我就是看了这些B站视频和知乎的回答，才得到第二种观点，即基础代谢不变，而且这些回答还引用了论文和饥饿试验的结果，论证基础代谢几乎不受人的控制，但楼上很多人是支持第一种观点的，我实在是被搞糊涂了。

jaewoongh_ · 发表于 2024-3-13 21:09

一个月减脂能达到4%已经效果非常好了

钢铁之魂 · 发表于 2024-3-13 21:10

雪映风影发表于 2024-3-13 21:05
一个月六斤你还要什么自行车？300斤另说

我的情况是从元宵后开始控制饮食+锻炼的，因为每天至少喝水3L，减掉的不应该是身体内的水分。

但是从上周末开始，连着几天称重，都是没有一点变化，一个月怕是减不了6斤了。

squa11 · 发表于 2024-3-13 21:10

还有目前市面上的食物热量缺口计算全都是狗屎
食物有差异，400大卡的可乐（精制糖）和400大卡的纯牛奶（乳糖）的摄入完全不是一回事
个体也是，粪便的热量你计算了么，肠道功能也会导致差异哦

究极学霸 · 发表于 2024-3-13 21:11

第二个完全是胡扯

雪映风影 · 发表于 2024-3-13 21:11

钢铁之魂发表于 2024-3-13 21:10
我的情况是从元宵后开始控制饮食+锻炼的，因为每天至少喝水3L，减掉的不应该是身体内的水分。

但是从上 ...

如果你开始减肥之后摄入没有变化说明你之前减的就是水我这两年稍微注意了下饮食和锻炼两年减了七公斤我已经很满意了

UNICORN00 · 发表于 2024-3-13 21:14

肌肉的基础代谢好像挺高？撸铁增肌

日日夜夜 · 发表于 2024-3-13 21:14

严格的生理学基础代谢变化不大的，但是一般人说的那个基础代谢的概念和生理学上的基础代谢并不一样，而更接近于乘了活动系数后的那个基础能量消耗

gammatau · 发表于 2024-3-13 21:15

本帖最后由 gammatau 于 2024-3-13 21:21 编辑

断食是什么jb玩意儿，不管你是减饭还是减量，少吃就是了。少吃身体会降低代谢，没错，那也得少吃，不然还能多吃减肥？
美国大胖子确实是这么信的，他们会先信理论一，说少吃身体会进入starvation mode没法减肥，所以他们就多吃，吃得更肥后改信理论二，说不是我的错，都是genetic的问题

棒读 · 发表于 2024-3-13 21:24

少吃降低的那点基础代谢在你少吃的热量面前真算不上什么，减肥的核心就是节食，特别是对于大多数城市社畜来说，下班有几个有时间精力去撸铁的，要是有这条件还会变成肥宅吗

kzf · 发表于 2024-3-13 21:35

应该是会变的，你看冬眠的动物不就可以饿一个冬天嘛，说明长期断食就会降低消耗

—— 来自 Xiaomi 23078RKD5C, Android 13上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

Diong · 发表于 2024-3-13 21:45

断食是一种较为容易执行的饮食控制手段，很多人没法确保自己三餐都是干净饮食，只好舍弃一顿，因为这样大概率是热量亏空的。不过上面都是很强调控制饮食，我倒是觉得有氧是同样重要的，因为有氧能够极大程度提升你的体力，提高活动能力使你平时不锻炼时更习惯于高能耗行为模式（比如更高的步行速度，更长的站立时间），我想你应该知道我们一般估算每日代谢的时候，都是以基础代谢乘以一个系数的，这个系数对于不同活动强度的人是不一致的，我猜测长期单纯节食的人由于运动能力的下降，其行为模式有可能降低一到两个档次，这可能会带来200大卡以上的每日代谢降低，这就会反应为可感的“代谢受损”。

jpiajwopdm · 发表于 2024-3-13 22:11

我纯靠扣呕加不吃，一点锻炼都没有减了80斤，结果就是肌肉小的可怜，心肺功能也烂掉了。现在正常吃饭就会胖，隔一阵就得不吃主食甚至只啃菜叶子，纯纯的恶性循环。

jokertx · 发表于 2024-3-13 22:13

本帖最后由 jokertx 于 2024-3-13 22:16 编辑

基础代谢是身体总和的消耗，是和非常多要素相关的，所以根本没办法解释清楚到底是哪些因素在影响。但是总体来说，你的身体会逐步自己平衡（适应）到让摄入热量=消耗量的水平，这过程中除了分解脂肪，也可能是分解掉肌肉，可能是降低免疫系统活性等等，这就导致了减脂仅仅靠节食一定会有某个平台期，要继续减就只能增加更多的热量缺口，就需要更严格的控制摄入或者增加运动。

就我自己经验，从190到155减了35斤也维持了快十年了，其实减肥核心就是一点，要永久改变你的饮食习惯。之所以过年期间会体重暴涨，就是因为其实还是习惯于吃得多，只是刚好过年给了一个这样的理由和环境罢了。这样就算通过近期断食减下来，后面再过一次节又会胖回去。

kanaviz · 发表于 2024-3-13 22:20

钢铁之魂发表于 2024-3-13 21:10
我的情况是从元宵后开始控制饮食+锻炼的，因为每天至少喝水3L，减掉的不应该是身体内的水分。但是从上 ...

你喝不喝水跟你掉不掉水分没什么关系，减肥前期掉水分是因为控碳控钠，我不清楚你控制饮食是怎么个控制法，如果控制了碳水控制了钠从头到尾只掉三斤那说明根本没减掉，继续压低热量

wzh5555 · 发表于 2024-3-13 22:21

第二个就是扯蛋，
即便体重不变，增肌也能提高基础代谢。

zzybot · 发表于 2024-3-13 22:26

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皮埃罗幻想 · 发表于 2024-3-13 22:30

断食掉肌肉了基础代谢当然下降

把肌肉炼起来才容易瘦

Anonymous_User · 发表于 2024-3-13 23:55

本帖最后由 Anonymous_User 于 2024-3-13 23:58 编辑

wzh5555 发表于 2024-3-13 22:21
第二个就是扯蛋，
即便体重不变，增肌也能提高基础代谢。

一公斤肌肉一天消耗15大卡左右，基因优秀计划合理执行到位练一年撑死增肌6kg增加90大卡日消耗，而且想最大化肌肉增长效率必须保持一定的热量盈余，同时增肌减脂基本半年之后就顶多维持肌肉不掉……

wzh5555 · 发表于 2024-3-14 01:30

本帖最后由 wzh5555 于 2024-3-14 02:03 编辑

Anonymous_User 发表于 2024-3-13 23:55
一公斤肌肉一天消耗15大卡左右，基因优秀计划合理执行到位练一年撑死增肌6kg增加90大卡日消耗，而且想最大 ...

增肌本来就比减脂难得多，停锻炼掉肌肉也是常态，但都不影响第二种说法是错误的这个事。
能先增肌到正常水平（很多人肌肉水平平均线都没到），然后减脂，减脂周期结束以后保持低强度运动习惯维持肌肉（普通人正常肌肉比例掉得没那么快，常用肌群大多都能保持到老年），这样基础代谢率至少不会拖后腿、体脂率不容易反弹。
如果用单纯的减餐或者断食去制造缺口，肌肉丧失会更快，不保这部分基础代谢率，停断食的反弹有可能超过断食前，而且即便体重前后持平，体脂率往往反而更高了。

HANEKAWA · 发表于 2024-3-14 01:49

不是基础之所以叫基础就是你正常活动一天需要的代谢量。
你现在出去跑一个小时对于你的基础代谢来说就能算热量缺口好吧

养生侠 · 发表于 2024-3-14 04:06

少吃点就好，为什么老想着断食，会得胃病的

bartholo4 · 发表于 2024-3-14 06:53

锻炼时间点很重要
锻炼后适当延长空腹时间

综合来看，早起空腹有氧后一两小时再吃饭效果最明显
不用刻意去减少热量摄入

—— 来自 Xiaomi 2210132C, Android 14上的 S1Next-鹅版 v2.5.4

失意体前屈2333 · 发表于 2024-3-14 07:06

纯断食不靠谱，减食加锻炼效果就很好了。之前减肥的时候都是饿的脑袋发晕，不然也不可能3月减25斤了

Byooon · 发表于 2024-3-14 07:19

本帖最后由 Byooon 于 2024-3-14 07:22 编辑

断碳断脂供能全靠肉。无氧1h后接有氧1h。
包你燃尽最后一滴脂肪。

不运动处于饥饿状态反而会让你代谢降低同时失去大量肌肉。
烧脂的效率反而会变低。
还容易饿出各种怪病。

jokertx · 发表于 2024-3-14 08:43

Byooon 发表于 2024-3-14 07:19
断碳断脂供能全靠肉。无氧1h后接有氧1h。
包你燃尽最后一滴脂肪。
不运动处于饥饿状态反而会 ...

断碳增肌太困难了，纯生酮也会对肾脏产生很大负担，健身大佬也只有在备赛期才会断碳，那不是普通人的生活。合理均衡的食谱比断什么法都要好而且容易坚持。

naclken. · 发表于 2024-3-14 08:47

减肥饮食是个错误的说法
正确的应该叫健康饮食
就是能坚持一辈子的饮食
减肥不需要比正常健康人吃得少

mengsu · 发表于 2024-3-14 08:50

极端断食不可取，就算营养上不出事，对消化系统也非常有害。

肌肉量增加肯定会提高基础代谢，和健康饮食搭配肯定是最好的。

右代宫嘉音 · 发表于 2024-3-14 09:07

都不对，但都有可取处。
基础代谢绝大部分是年龄体重性别决定，但你肌肉多的话基础代谢能有个百分之几的提升，再多就没了。来自: iPhone客户端

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[健康] 关于基础代谢，哪种说法是对的？

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